心理科普：什么才是“強迫癥”?

　　【神經癥心理咨詢】導讀：

　　“強迫癥”在網絡上日益流行，似乎人們對強迫癥的印象變得好像認為只要是對某件事情過于執著，對一些事情要求高。很多人甚至以“強迫癥”為榮，來表現自己的要求、水準高。但實際上，真正的強迫癥患者的感受是苦不堪言的，強迫思維或者強迫行為讓這些來訪者的生活、工作都受到巨大的影響。向軍心理咨詢中心神經癥心理咨詢師為您解讀：心理科普：什么才是“強迫癥”?

　　【向軍心理咨詢中心神經癥心理咨詢師解讀】：

　　強迫癥(obsessive-compulsive neurosis)是一種以強迫觀念和強迫動作為特征的神經癥，患者意識到它不必要，但不能控制，并為此苦惱而不安，自知力完好，求治心切我國強迫癥患病率為0.3%，占精神科門診的0.1%-2%，發病多在16-30歲，腦力勞動者多在強迫癥的各類病因中，社會心理因素起誘發作用，如工作和生活環境變換要求過分嚴格處境困難擔心意外家庭不和懷孕緊張親人去世政治沖擊和瀕臨破產等，使患者謹小慎微，遇事猶豫不決，反復思考，憂心忡忡，促發強迫癥狀強迫癥還表現出一定的遺傳素質和人格特征，親屬患病率高于對照組患者人格特征為：膽小怕事，優柔寡斷，過于細致，嚴肅古板，一絲不茍，反復推敲等等。

　　強迫癥的臨床表現分為強迫觀念和強迫動作兩大類強迫觀念有：強迫性懷疑，反復鎖門，反復查對;強迫性回憶，對一些往事經歷反復回憶，明知缺乏實際意義但無法擺脫;強迫性窮思竭慮，無休止思索一些缺乏實際意義的問題，如人為什么分男女;強迫性對立思維，腦中出現對立思想，讀到戰爭，想到和平;強迫動作有：強迫性洗滌，如反復洗手洗澡，明知已清潔，無法控制;強迫計數，見到電線桿窗欄樓層就要計數，否則會感到煩躁;強迫性儀式動作，以此象征吉兇禍福，如某患者進門總要先走二步，再退一步，表示父病能逢兇化吉，不做這些動作會焦慮不安。

　　向軍心理咨詢中心溫馨提示：

　　強迫癥患者的強迫行為一般是長期的持續，逐漸的讓影響自己的生活而不能停止。因此很多患者希望能立即停止自己的強迫儀式，但是實際上讓強迫行為快速停止的方式有些飲鴆止渴，這個行為停止也許會衍生出另一個行為。因此還是要跟咨詢師通過長期的咨詢一起找到行為背后的心理原因，真正的拜托痛苦。

　　中國女性的抑郁率是男性的1.4倍

　　近期很多新聞都在報道誰誰抑郁了，比如柯震東、黃曉明、賈斯丁比伯等，網友們不禁感嘆：男人們真不易。但是卻忽略了，女性其實在各方面都更容易出現抑郁狀態。

　　《柳葉刀》雜志上的中國流行病學調查顯示，中國女性的抑郁率是男性的1.4倍。從成年早期至老年，罹患抑郁的女性人數多于男性。有研究表明，在婚姻不幸的家庭里面，女性承受的壓力要比男性大3倍，婚姻質量與人的抑郁水平呈現負相關。

　　女演員劉雨欣去年因為抑郁癥一時想不開，服大量安眠藥尋短見，自殺未遂。而自殺的原因和自己的婚姻都有關。她曾經為了婚姻而犧牲自己的事業。但婚姻六年，其先生卻拈花惹草，婚內出軌，一度還對她進行家暴，讓她身心受創。

　　她在微博上披露著自己抑郁的情緒：

　　“努力笑著的人才是孤寂，夜幕的背后總藏著偷偷的流淚”；

　　“也許有一天，你會突然就變了……因為一些經歷、一本書、一個人、一首歌、一件事、一種環境，但肯定不是什么順其自然，而是世態炎涼……”；

　　“我想一直睡下去”，

　　“走了一圈，老天爺不收我”等。

　　抑郁到只能借藥物才能睡著，心情極其悲觀厭世，自殺未遂。如今才有所恢復調整。

　　所謂抑郁，是一種心境障礙，表現為：心境低落，情緒的消沉可以從悶悶不樂到悲痛欲絕，自卑抑郁，甚至悲觀厭世，可有自殺企圖或行為；部分病例有明顯的焦慮和運動性激越；嚴重者可出現幻覺、妄想等癥狀。當然，我們普通人的抑郁情緒，抑郁心境可能達不到這么嚴重，但也總是會呈現情緒低落、自我評價低下，動機下降等問題。抑郁癥是世界第四大疾病，預計到2020年以后將成為第二大。

　　那么女性因婚戀的抑郁，有哪些表現，為何婚戀不幸女性是抑郁的易感人群？該如何預防和克服抑郁問題呢？

　　【女性抑郁案例】

　　去年的一個新聞，十分地讓人唏噓。2018年9月10日，曾經有著上海美人稱號的女明星沈麗君墜亡。沈麗君在遺書中聲稱自己本就罹患癌癥，但更令她絕望的是還遭遇了老公出軌和小三多次無恥挑釁。在遺書中，沈麗君這樣寫道：生命到了盡頭，如今想帶著孩子一起走，我也不想讓一位小姐來做我孩子的后媽。

　　沈麗君還在遺書中提到，孩子的父親在她懷寶寶期間就出軌了，這個男人舍得給小三花幾百萬，卻不舍得給孩子花幾百塊買雙好鞋子。小三插足別人的婚姻不以為恥，反而用短信挑釁，還不要臉地曬出自己和沈麗君老公的親密照刺激她。

　　沈麗君曾經獲頭文字D飄移女郎大賽亞軍、淘寶網兩屆旺旺之星、網易泡泡校園惹眼美少女、瑞麗上海飄柔之星等榮譽。演藝事業上也有一定成就。

　　她和先生認識不到8個月就結婚了，男方是上海有名的公子哥，家境殷實資產厚實能排進上海金山前十名。但當她婚后退出娛樂圈，放棄幾十萬的年薪，在家相夫教子之后，一切情形就都有了變化。因為老公精子畸形率高而先兆流產，沈麗君為了保住兩個孩子，光保胎針就打了兩百多針，卻不曾間斷。

　　沈麗君孕期伴有嚴重孕吐，從懷孕到生子基本上都在床上度過。有了寶寶之后，沈麗君更是將全部精力用在孩子身上。可怎么都沒想到，自己為了老公和家庭犧牲了一切，卻換來了老公無情的背叛和小三的無恥挑釁。孕產期都常常失眠哭泣，抑郁之后患上癌癥，萬念俱灰，拋下兩個孩子而自殺身亡。沈麗君用一句話總結自己的一生，“自己選的路，如今卻讓我走投無路。”

　　沈麗君的故事匯聚了幾個因素：為婚姻與孩子放棄事業，做了全職媽媽，丈夫孕產期出軌小三，導致她對于婚姻的美好幻想一再地破滅。被小三和渣男打擊，再加上產前產后抑郁問題，身心健康均被破壞，直到防線崩潰，抑郁，甚至自殺。

　　這里面的抑郁原因，既有丈夫的花心背叛讓她頓感失愛，又有孕產期荷爾蒙激素變化，導致的身心不適以及情緒起伏，還有第三者的威脅，而她對于這件事情還缺少社會支持，其婆婆等人認為這就是豪門游戲規則，還讓她忍著。導致小三越來越猖獗。豪門一入深似海，一個女性一個人照顧孩子，丈夫卻在拈花惹草，自己孤苦無依患上絕癥，把自己逼到絕路之上……

　　這不由得讓人嘆息，全職媽媽是世界上高危的職業之一。為了家庭早早放棄自我發展，放棄自我事業，全心依附于夫家，真的是很危險的事情。從古到今，富家子弟花心出軌，包養小三的事情時有發生，婚姻并不是女性的避風港，反而是人性的試煉場。

　　電視劇《知否知否》里面，明蘭的表姐淑蘭嫁給一個孫秀才，對方竟然也讓一個煙花女子登堂入室，逼宮大娘子。

　　古今中外，花心的男人傷人，重要的還是女性的自我覺醒，自我保護。

　　而女性，尤其是婚戀不幸的女性，為何成為抑郁易感人群？要從身心兩方面考察。從生理角度，在整個生育年齡，女性不僅受到不同類型和不同水平的激素影響，而且還經歷了不斷的荷爾蒙波動。而婚戀中的女性，激素波動較大，如若幸福還好，但如果不幸福，痛苦情緒可能更會導致五羥色胺分泌不足，產生抑郁。

　　大約百分之三到五的經期婦女有經前煩躁癥（PMDD），在月經周期的后兩周表現出明顯的情緒變化或行為改變，導致家庭和工作中的問題。醫生認為，這些荷爾蒙的變化可能會引發一些女性的抑郁，而那些經前情緒改變的女性在其他情況下更容易受到抑郁的影響，比如產后或更年期。而這期間的感情不幸，會放大抑郁的作用。

　　在《普通精神病學檔案》中發表的兩項研究表明，進入圍絕經期的女性即使從未患過抑郁癥，其抑郁風險也會增加。美國賓夕法尼亞大學的一項研究（激素和絕經狀態與無抑郁史的抑郁情緒的相關性）隨訪231名年齡在35歲至47歲的女性，為期8年。在研究過程中，43％進入圍絕經期。進入圍絕經期的女性比未進入圍絕經期女性抑郁癥狀的可能性要高出四倍，而患抑郁癥的可能性則高出兩倍。生殖激素水平的波動和變化，特別是雌激素，是抑郁情緒的預測指標。

　　從心理因素，以下幾種因素能夠增加女性的抑郁風險。包括：心境障礙家族史；生育早期的情緒障礙史；10歲以前喪失父母；持續的心理和社會和職業壓力，例如失業，親密關系壓力；分居、出軌或離婚；身體或性虐待等。

　　【女性走出抑郁的方法】

　　作為女性，屬于抑郁的易感人群。一生需要對抑郁問題進行預防，對自己的身心加以保養。擁有健康愉悅的婚戀兩性關系，無疑不是抑郁癥的預防劑。

　　女性究竟如何幫助自己走出因為婚戀、家庭等問題而帶來的抑郁呢？

　　1、敏感察覺，及時發現情緒上的抑郁征兆。

　　如果會為了一件事情（比如感情關系）而莫名哭泣，情緒低落到不想社交，影響正常工作，懶得打扮，思維和行動遲緩，覺得自己不好，也對身邊重要的他人總是失望，思考角度單一，似乎整個人有墮入黑暗之中，無力自拔，習得性無助的感覺，就要特別警惕，這是抑郁情緒的表現了。

　　2、走出自困，避免鉆牛角尖的思考。

　　首先，抑郁的女性不能長期在家里呆著，不能自困。建議可以走出來曬曬太陽，太陽能夠幫助身體產生抗體，減少陰霾的情緒生理作用，全身沐浴陽光，在陽光中冥想、散步或者禪坐，都很好。同時，活在當下，而不是自困于過去之中。完全投入地去感受當下，走出頭腦的陷阱，發揮自己的感性，體驗生活的豐富。

　　3、積極求助，擁有心靈上的引導和撫慰。

　　每個人的抑郁，都是有自己獨特的成長史，情感經歷，家庭經歷等綜合作用的結果，極富個性化。記得我的一個朋友在抑郁之后，去看了心理咨詢師，后來跟我分享：“沒有任何一個朋友或者親人，有我的心理咨詢師這么能理解我，在細節處體會我，關懷我，每次想到他，我的心都好暖。我的抑郁也化解了不少。”是的，在你生命的低潮期，一定要承認脆弱，積極求助。相信這個世界還有愛與靈魂上的支持。能陪伴你走出黑暗，讓憂傷止步。

　　向軍心理咨詢中心提醒：女性抑郁需要受到家庭和社會的重視。女性自身也更加需要對自己的心理狀態進行了解和及時疏通。如果您有情緒方面的疑惑，可點擊在線咨詢，預約咨詢師。

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　　總是失眠，我該怎么辦?

　　【神經癥性心理問題咨詢】導讀：

　　日有所思，夜有所夢，睡眠、夢境讓我們的身體和大腦得到充分的休息，當我們不能很好的擁有睡眠時，我們整個的生活節奏可能就會崩潰了。從心理學的角度看，失眠代表著什么，通過失眠如何挖掘自己的潛意識，如何去解決失眠帶給我們的困擾呢？向軍心理咨詢中心神經癥性心理問題咨詢醫生為您解讀：總是失眠，我該怎么辦?

　　【向軍心理咨詢機構問題咨詢案例】：

　　老師您好，我近期總是失眠，感到壓力大極了，即使是睡著了也總是做很壓抑的夢，感覺自己被困住了像是要被人勒死了。之前上學的時候有時候會這樣，沒有這么嚴重。現在感覺自己太累了。每天上班也不是很規律，休息的時間不能確保，讓我晚上更像睡的好，但是越是想睡就越是睡不著。我現在每天沒精神，精神很緊張，不知道該怎么辦?

　　【向軍心理咨詢中心神經癥性心理問題咨詢醫生解讀】：

　　從你的描述，你在為自己失眠而煩惱，不知道你自己所說的長期失眠有多長了?你自己認為的失眠，具體睡眠多長時間?

　　一般而言失眠的人和自己的敏感性格有關，和自己的情緒有關，換句話說，幾乎所有的失眠都是情緒導致的，大部分都和焦慮有關，所以不知道你是怎樣的?

　　此外失眠也有可能和自己的作息不規律有關，從你的描述，你似乎上夜班，這也有可能導致睡眠的原因？此外睡前的飲食，以及不良的行為習慣也有可能導致失眠。

　　當然從潛意識角度來說，你的失眠可能是潛意識在提醒你，什么事情沒有完成?

　　至于如何面對自己的失眠，要因人而異，因病而治，需要了解性格特征、行為習慣以及成長經歷等，所以如果想讓自己獲得徹底的療愈，找咨詢師。

　　向軍心理咨詢中心溫馨提示：

　　失眠可能是來自身體跟我們的信息，我們需要調整自己的身心，找一個機會好好的分析一下自己是怎么了。如果想要解決失眠問題，首先要做的就是正視失眠，真的了解為什么我們會失眠，可能才是合適的辦法。如果您想探索自身失眠的療愈方式，建議您及時向心理咨詢中心進行咨詢預約。

　　青春期抑郁，不愿交流，家長怎么辦？

　　青春期，是人一生之中生理、心理變化快速的階段。這個時候的我們很敏感，心理容易“受傷”。不少抑郁癥的初期發病時間就是在青春期。因此青春期抑郁，需要受到更大的重視。

　　【青春期抑郁案例】

　　青春期的女兒抑郁癥，不說話，不吃飯，把自己鎖在房間里。怎么辦？

　　【青春期抑郁解析】

　　何為青春期抑郁癥？據相關醫生稱，青少年抑郁癥患者在童年時對父母的管教言聽計從，到了青春期，不但不跟父母溝通交流，反而處處與父母鬧對立。一般表現為不整理自己的房間，亂扔衣物，洗臉慢，梳頭慢，吃飯慢，不愛說話，不完成作業等。較嚴重的表現為逃學，夜不歸宿，離家出走，要與父母一刀兩斷等。

　　然而，青春期本身特有閉鎖心態，情緒容易暴風驟雨，時而非常低落，時而興奮激越，青春期是孩子在尋找自我的一個關鍵時期，然而，童年一些情緒問題的影響和沉積，青春期本身身體激素變化影響，父母管教方式的不當，或者在校內遭遇同學排擠、老師嘲笑、學業壓力巨大等一系列問題，讓青春期孩子可能無法自我調控，也許會表現出情緒低落、自我評價下降、自我封閉、動機不足，表現為抑郁癥現象。

　　而抑郁現象與青春期孩子的閉鎖心理合并起來，可能讓家長非常束手無策，不知怎么辦是好。

　　【青春期抑郁心理醫生建議】

　　1、不要認為孩子一封閉自己就是抑郁發作，接納她的情緒變化。青春期大多數孩子都有閉鎖心理，希望擁有自己的小空間，有自己的隱私和秘密，以此自我探索，發展自我同一性，避免同一性混亂。他們不再視父母為正確，可能會挑戰父母正確，而更重視同伴小群體的交往。那么，允許孩子的私人空間，尊重他的閉鎖心理，接納他青春期身心的變化，允許他可以少言寡語，尊重他的獨立人格，本身就能減輕孩子的心理壓力。

　　2、弄清楚孩子抑郁的原因，對癥下藥。如果孩子長期封閉自己，幾乎不說話，食欲總是不佳，不愛吃飯，要學會跟孩子找一個合適的機會溫柔地交流溝通，了解她抑郁情緒的具體原因。看是學習原因，還是人際關系原因，或者是父母教育方式的原因，仰或是個性偏差？不用原因不同解決。

　　3、在家里形成一個民主化，高溫暖的家庭教育環境。作為父母，不是正確，更不能專制對孩子。尤其對于青春期的孩子，他們更有自己的見解、感覺和看法，要多給他們機會，傾聽他們，并共情支持他們合理的見解，適度放手讓他們為自己的生活做決定，而家長的意見只是參考。在家里，一種民主平等的家庭教育環境，會讓青春期的孩子更加感到被重視，并逐漸向父母暢所欲言。

　　4、發現孩子的情感缺失，及時尋求心理救治。有的青春期抑郁癥，其實反映了童年的創傷、陰影和缺失。比如，0-3歲，母愛不足造成的缺愛現象，讓青春期孩子性格非常孤僻，難以接納第二性征的發育，在性心理方面有恐懼和障礙，導致了自閉，抑郁，厭食，或者3-6歲，父愛不足，父親過于專制，導致青春期孩子自我苛責，低自尊帶來低自信，總是不滿意自己，耐挫力，抗壓能力差，情緒低落。還有的受到父母低質量婚姻的影響，這些需要尋求心理咨詢的輔導和介入。

　　向軍心理咨詢中心提醒：青春期孩子心理敏感，需要家長更多的關愛和支持。家長千萬不要忽視對孩子的關心，更不要認為孩子只是任性、不懂事，長大了就會好的。不少青春期心理問題會伴隨孩子一生，當問題越來越嚴重，將影響孩子一生的幸福。

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　　經常會懷疑自己得病了，這是心理問題嗎？

　　【心理咨詢】導讀：

　　天有不測風云，生活中擁有一定的危機意識是非常必要且對我們自身的發展很有利的事情，但是如果經過了醫院的重重檢查還是不能相信自己的身體是完全健康的，總是認為自己得了大病，醫院檢查并沒有任何軀體上的問題，但自己仍然會覺得自己生病了，以至于會影響了自己的生活和工作。向軍心理咨詢中心心理咨詢醫生為您解讀：老懷疑自己有病，究竟怎么了？

　　【向軍心理咨詢中心心理咨詢師解讀】：

　　上述所說的情況是指過分關注自身健康懷疑身體某部或某一類器官異常，盡管臨床檢查無證據，仍認為患了某病，伴有焦慮不安患者主動四處求醫，反復檢查，工作和學習生活無明顯影響本病患病率為0.15，發病年齡男性40歲女性50歲居多，老是懷疑自己生病其原因主要是社會心理因素，如婚姻改變子女離別朋友交往少孤獨缺乏安全感;醫源性的因素有醫生不恰當的言語態度和行為引起患者多疑，診斷不確切，濫用檢查，造成病人懷疑;部分病人在軀體病后自我暗示或聯想而生疑素質因素和人格特征也有影響，家族成員的患病率高于對照組;患者的人格特征為:敏感多疑主觀固執謹小慎微對身體過分關注要求十全十美等;男性患者多有強迫人格特點，女性患者多。

　　懷疑自己生病，患者感覺身體某部位敏感度增加，過分關注，部位不恒定，描述不清;有的患者描述形象栩栩如生，生動具體，但實際病變并不存在患者要求做各種檢查，要醫生同情他，認為檢查有誤，為此擔心憂慮，惶惶不安，苦惱。2/3的擔心自己有疾病的患者出現疼痛癥狀，常見部位是頭下腰部等，疼痛描述不清，甚至主訴全身痛，雖查無實據，仍四處求醫有的患者表現出多種軀體癥狀，如口內特殊氣味，惡心，吞咽因難，反酸，脹氣，腹痛，心悸，胸痛，呼吸困難，擔心血壓上升，還有少數患者懷疑自己五官不正，鼻子乳房形狀異樣，或體臭和出汗

　　向軍心理咨詢中心溫馨提示：

　　有上述擔憂的人群（懷疑自己生病了）在我們的生活中其實不算少見，只是很多人將它理解為重視自己的健康，因為很多患者真的感到自己軀體上的痛苦，因此很難意識到是心理原因導致的。重視自己的心理咨詢健康，讓自己和身邊的人了解心理咨詢能夠對疑病癥的患者起到幫助作用是非常重要的。如果您或者是身邊的親朋好友有這樣的困擾，建議您及時的向心理咨詢中心進行咨詢預約。

　　你是“焦慮”患者嗎？如何對抗焦慮？

　　現在這個社會，焦慮就像環繞立體聲一樣，很久都沒有遇到過一個健康的人了，無論是什么年紀，脖子上都套著一條焦慮的繩索，空氣里也散發著焦慮的味道，像一鍋煮糊了的粥，甚至還有人扯著嗓子公開販賣這一鍋糊了的粥。

　　焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會個體被覺察到的情感。換句話說，只要你焦慮，你一定會意識到，并把它和痛苦、悲傷、抑郁等情緒明確區分。焦慮在這個意義上，和疼痛是一樣的。你也許不知道你為什么焦慮，卻一定會感受到自己的“焦慮”。

　　如果用一句話來定義焦慮，就是焦慮是對“未來會有危險發生”的擔心，本質是對失控的恐懼。不確定性越大時，我們的焦慮程度就越高。當我們面對的情形是未知、不確定的時候，這會帶給我們一種不在掌控之中的感覺，讓我們覺得不安全。而面對一種潛在的失控，或不安全，我們所感到的焦慮，其實是人潛意識中的恐懼，甚至是危及生存的恐懼。

　　弗洛伊德認為人的頭腦分為三個層次，深處是“本我”，也就是你沒有意識到的（還在潛意識中的）那些欲望和恐懼；外面一層是“超我”，就是我們父母和社會教的道德和良心；而“自我”是大部分有意識的，用來處理現實問題的，處在本我和超我之間的執行者。

　　焦慮有很多種。但所有的焦慮都有一個共同的來源即“沖突”，也許是我們自身內部的沖突，也許是我們和外部世界的沖突。同時，從進化心理學角度看，各種焦慮也都有一個共同的功能，就是預知危險，保護自己。只不過這種危險有時是內心世界的，有時是現實世界的，有時是真實的危險，有時是我們記憶中和假想中的。所以焦慮與恐懼這兩種感情是息息相關的。

　　1.現實焦慮

　　來源：自我與現實之間的沖突

　　我們知道，在我們的頭腦中，只有自我是直接和外部世界發生聯系的，意識、感覺、知覺、記憶、情感、思想等這些都是自我干的活兒。當我們感覺外部世界可能會有一些危險時，自我會發出一個信號，來警戒頭腦，以保護自己。這個信號就是焦慮。

　　害怕一個外部世界的東西，如電梯失控或失去控制的汽車等都是現實焦慮。比如擔心作業做不完影響成績這一類的焦慮也是現實焦慮。

　　單純的現實焦慮是一種相對健康的焦慮。從進化的角度來說，人類憑借繁衍的經驗，養成了對潛在危險產生焦慮的能力，這種焦慮可以提高人的存活率。對我們來說，控制在一定程度的焦慮，能夠好地調動我們地行動力。

　　美國心理學家耶基斯和多德森通過實驗研究，發現了耶基斯-多德森定律。定律指出，動機強度和工作效率之間并不是線性關系，而是呈倒U形的曲線關系。即動機強度處于中等時，也就是當我們保持在中等水平的焦慮狀態時，工作和學習的效率高。保持中等強度的焦慮，會讓我們保持適度的興奮感，會有一定的積極性去調動相應的身體機能去完成某項任務。

　　2.道德焦慮

　　來源：自我與超我之間的沖突

　　超我不是一個人生來就有的。初期，父母是孩子的道德仲裁者。父母會規訓孩子，當孩子違反紀錄，他們會懲罰孩子。后來這種道德就被我們內化了，而這種對懲罰的恐懼也一同留在了體內。

　　超我負責制造兩種感情，內疚和羞恥。這是兩種極為負面的情感，事實上，在情緒的正負面量表上，羞恥是所有感受中為糟糕的一種。這兩種感情是作為自我懲罰的手段存在的。當自我有一些想法觸犯了我們的道德良心，超我就用內疚和羞愧來懲罰我們。

　　因為害怕這種可能的懲罰，每當我們剛產生可能會觸犯道德的想法，自我就會立刻給出一個信號，以調動防御和保護，避免懲罰的到來。這個信號也就是焦慮。

　　這種類型的焦慮也很常見。但如果一個人的道德準則本身是有問題的，過于嚴格或偏頗，可能會造成不必要、過度的自我懲罰，可能給自己帶來傷害。

　　3.神經性焦慮

　　來源：自我和本我之間的沖突

　　神經性焦慮是三種焦慮中tricky的一種。它某種程度上是建立在現實焦慮的基礎上的。當你覺得自己的某種本能（位于本我中）會帶來現實的危險時；或者因為欲望和恐懼（位于本我中）太過強烈，假如被釋放會使自我無法承受、自我的功能可能會被損傷、自我會崩潰；為了避免這種情況的發生，自我會發出警示信號即焦慮。

　　復雜而神秘的地方在于，因為這種本能、欲望和恐懼是位于本我中的，也就是說，它們還在你的潛意識里，你其實完全還沒有意識到自己有這些本能、欲望和恐懼。你只會感到莫名的、沒有理由的、揮之不去的焦慮，但并不知道自己在焦慮什么。

　　自我和本我的沖突其實是很常見的，事實上在每個兒童的發展經歷中，都必然會經歷這樣的沖突。這種沖突并不一定是病理性的，但它確實會和一些心理疾病相關。

　　要注意的是，焦慮感本身不是致病的根本原因。很多時候往往是為了擺脫這種焦慮感所做的掙扎導致了疾病。比如強迫癥就是利用強迫行為來減輕焦慮感。人格障礙往往是在異常的成長過程中，選擇性形成了一種能大程度適應那個異常環境、持續緩解焦慮感的方式。所以，和焦慮相關的疾病并不像我們想象的那樣，只有焦慮癥一類，強迫癥、恐懼癥、人格障礙都是和焦慮感存在相關的。

　　如何對抗焦慮？

　　當你被問題困擾時，焦慮會讓你更難做出決定，更不用說拿出實際行動解決問題了。焦慮會導致對每一件事的過度思慮，從而陷入“想太多”—“更焦慮”的惡性循環。

　　如何才能跳出這樣的惡性循環？簡單地想要停止想法是沒有用的，那些想法會不斷冒出來，甚至會更激烈。

　　不過，確實有一些更加有效的技巧存在。今天介紹從正念減壓（Mindfullness Based Stress Reduction）和認知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapies）中提取的7種心理策略。

　　1.認知重建（Cognitive Distancing&Cognitive Defusion）

　　嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測”，而不是“事實”。當你焦慮時，其實是你的頭腦在嘗試保護你，它希望能夠預測出未來可能發生的事，從而減少如果真的事發對你造成的沖擊。不過，未來“有可能”發生，并不等于未來“一定會”發生。比起一味沉浸在負面的揣測里，你需要尋找一些客觀的證據。可以做一張這樣的表格：有多少/哪些事實的證據，能證明那些負面的結果會發生？有沒有其他的證據能證明有其他可能，如發生好的結果？當你羅列完這兩部分內容，也許你會發現，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且并沒有壓倒性的證據。

　　不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經過你大腦的數據，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照單全收。我們應該有選擇地去相信自己的想法。

　　2.關注直接的經驗（Staying in the Present&Focusing on Direct Experience）

　　你的大腦有時候會編造一些故事：有的故事是關于“你是誰”的，有的是關于“你是否安全”的，還有一些關于“你是否值得愛和被愛”等等。但并不是所有這些故事都是真實的。有時候，我們的大腦因為過去負面的經歷變得充滿偏見。

　　你的頭腦是不是還在重復過去？曾經有些不好的經歷發生過，并不意味著現在它們一定會再次發生。問問你自己，經過上次之后，你的應對能力、你的知識儲備，以及情境本身是不是發生了變化？你已經不是過去那個你了。作為一個成年人，你比青春期或兒時有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來往，更有能力去識別、并主動離開一個壞的處境。

　　重要的問題是：你在此刻的經歷究竟是什么？它是真實已經在發生的么？還是只是可能會發生的？我們因為過去經歷而變得偏見的大腦，可能會把這兩種情況當作一種情況來處理，給你帶來非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識到這兩者不是一回事。

　　3.給你的想法打標簽（Labeling）

　　給你的想法分類打上標簽，而不是直接去關注想法的內容。觀察自己的想法，當你注意到你開始判斷的時候，不要急于關注想法的內容，而是給它打上標簽，告訴自己“我在（無端的）判斷”。如果你注意到自己在擔憂，，給它打上標簽“我在擔憂”。如果你開始批評自己，打上標簽“批評”。這個過程能夠幫助你脫離想法的內容，避免被大腦中的內容困住，而讓你對“我在做什么”、以及“我為什么會有這些想法”的過程更有覺知。從而你也許可以意識到，是不是有其他方式來看待現在的處境（更客觀平和的方式）。

　　4.想得更大更遠（Broadening the View）

　　對于你當下的處境，你是不是看得太過狹隘了？你是不是只看到了負面的部分，而不是看清楚整個圖景？焦慮會讓我們只能注意到眼前的威脅，而無法從更大的角度思考。眼前這個情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要么？5年，甚至10年以后，你還會如此在意眼前的這個問題么？

　　5.先干點兒別的（Getting Up and Getting G）oing

　　當你在為同一件事反復糾結，找不到解決的辦法，這時，如果你還死盯著這件事，你就會陷入本文一開始所說的惡性循環。因此，不妨先開始做一些其他的任務，比如在期末時，你寫不出論文，可以先看點兒閑書或者做個飯。

　　不要以為這是在浪費你解決問題的時間，往往當你重新開始面對自己的問題時，你會發現自己有了不一樣的感受。

　　6.辨識一個想法是不是對你有幫助（Deciding Whether a Thought Is Helpful to You）

　　要注意辨識我們的想法是不是真實的。然而，并不是所有真實的想法對我們都是有用的。比如，你現在所應聘的工作要在10個人中錄取1個人，因此，你只有1/10的錄取率。這個想法是真實的，卻對你沒有幫助，也許會嚇到你自己，讓你連申請都交不上去。

　　記住，把注意力集中在對你有用的想法上。

　　7.適當的焦慮是有好處的

　　研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現更好。這和一種叫做“不現實的樂觀主義(unrealistic optimism)”的心理現象有關。大多數人在他們的一生中都會有這樣的傾向：無視負面的信息，而偏愛那些滿足我們的反饋。我們通常會無理性地忽略那些會對我們造成負面作用的信息，而非常快樂地接受對我們某種程度上有好處的信息。一個新的、還未發表的研究指出，當人們焦慮時，這種“不現實的樂觀主義”就會消失。他們變得能夠客觀地接受信息，從而導向更好的決策。也就是說，適當水平的焦慮能幫助你客觀地認識你的處境，你會能夠看到利弊，而不是只看到好的一面。

　　你們也許還不知道：如果你經常覺得焦慮，這是你智商高的表現。2015年的一個新研究發現了這樣一種相關性：焦慮水平高的人，在智商測試中表現更好，尤其是說話表達方面的智力。你覺得這個研究結果是不是準確靠譜呢？

　　焦慮并不可怕，我們作為人自出生開始就擁有了焦慮情緒，只不過隨著社會的進步，我們的焦慮更加復雜，從進化心理學的角度看，這也是為了讓我們更好地適應社會。

　　向軍心理咨詢中心提醒：焦慮會給我們帶來心境上的波動，而這取決于我們如何解釋它。焦慮和對未知的恐懼密切相關，而我們恐懼的只有恐懼本身。如果你依舊無法對抗焦慮，可以點擊在線咨詢，匹配情緒管理心理咨詢師。

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　　過強的羞恥感：怨憎會愛別離求不得，怎么辦？

　　人的眾多情緒中，只有一種情緒能把我們和其他人分開，那就是羞恥。羞恥產生的那一刻，我們強烈地希望世界把我們遺忘。《圣經》中說亞當和夏娃在伊甸園中赤身裸體，并不知羞恥，在被蛇哄騙吃下禁果之后，才產生了“自我”的概念，產生了羞恥。可以說，羞恥是緊跟自我概念產生的那一刻產生的。

　　羞恥（shame）是以一種比較特殊的情緒，心理學上將它和內疚、尷尬、驕傲等情緒統稱為“自我意識”情緒（self-conscious emotion），即一種指向自我、對自我進行評價的情緒。既然是自我意識情緒，那必然要建立在產生自我意識的基礎上，那些能分的清自己和他者的動物，認識到自己獨立存在的個體，才會進化出這種高等情緒。

　　羅徹斯特大學臨床心理學家Gershen Kaufman在他的書作“The Psychology of Shame”中寫道：“羞恥是靈魂的疾病。它是自我體會到的、關于自我的一種令人心碎的體驗。羞恥是我們體內感受到的傷口，它把我們和自己分開，同時也把我們與他人分開。”

　　絕大部分人在人際關系中感受到的不適都和羞恥有關；它和憤怒、內疚有著密切的關系；破壞性的主義思維也與羞恥的驅動有關。它滲透了我們，要理解我們自身的人格表現，我們必須認識羞恥。今天我們就來深入聊一聊Shame.

　　什么是羞恥？

　　羞恥是生動而痛楚的。它有時和被羞辱、被嘲笑、怯懦、尷尬、無法成功面對挑戰的感受相關。

　　它是一種直接針對自我的情感，它讓我們貶低自我的價值。羞恥中的人認為自己"worthless"。很多時候它不需要以“我做了不好的行為”為前提。一個人可以在什么都沒做的時候僅僅為自身的存在感到羞恥。

　　在羞恥中，一個人的自我意識（self-conscious）是“分裂”的——想象當我們處在另一個人的眼光下——羞恥中的人的自我意識就會有這樣的分裂，自己永遠處在自己的眼光下。過高的自我意識對社交焦慮的影響，羞恥則會激發異常高的自我意識。

　　“Shame”在希臘詞源上等同于“covering”，因而羞恥意味著擔心自我失當后的被看并采取相應的自我保護性的遮掩措施，“把自己遮擋起來”（實際上的、或者是象征意味的）是羞恥的一種自然的表達。

　　和很多種負面感受一樣，一定程度內的羞恥是常見的情緒，有它獨特的功能性。羞恥會切斷一些正面情緒，例如興奮、愉悅或者好奇。在它出現的一瞬間，它會切斷由正面情緒帶來的探索、投入的渴望，取而代之以警惕和抑制。想象小時候在班上蠢蠢欲動想要舉手回答問題的你，在那個瞬間，一種情緒涌上來，讓你死死按住了想要舉起來的手，讓你保持沉默。這種情緒就是羞恥。

　　加州大學圣巴巴拉分校社會學家Thomas Scheff提出，“羞恥是‘掌控’情緒（master emotion）。每當羞恥出現的時候，我們對其他情緒的表達就會受到抑制。”

　　Scheff博士指出，與絕大部分的情緒不同，羞恥不會隨著時間流逝而消失，它潛伏在我們體內。它也是不容易被我們承認和釋放的情感，是一種隱秘的情感——悲傷時我們哭泣；憤怒時我們發火；感到羞恥時，我們卻會盡量減少面部神情，不希望他人覺察。

　　心理學家Daniel Goleman寫到，一定程度的羞恥是正常的，但如果羞恥已經開始影響一個人關于自己是誰、自己價值多少的基本想法，它就是危險的——這也就是病理性的羞恥（pathological shame）了。每一次被指責或者微小的失敗發生時，這種病理性的羞恥都會被反復體驗到。病理性羞恥有時也在關系中長期潛存。懷有病理性羞恥的個體認為自己存在著一些不足——例如經常性地感到自己是依賴的——而因為這種自己認知中的“不足”存在，個體隱秘地、持續地感到羞恥。這種羞恥有時是不能夠轉換為語言來表達的。

　　Scheff和Retzinger在1991年提出，羞恥只有在人際互動的情境中才會被體會到。Goffman提出，我們在社會互動中首要的目標，就是受到尊重和避免尷尬。社會互動中，我們對“他人對自己的看法”的擔憂會升高，從而更容易感受到羞恥。人們尤其容易在親密關系中體會到羞恥。

　　羞恥vs內疚感

　　在這里我們引用臨床心理學家Carl Goldberg在Understanding Shame一書中的一些敘述，來幫助大家理解羞恥和內疚這兩種經常被混淆、都對人有著極大影響、在學術中經常被放在一起比較和討論的概念。

　　內疚是一種對于某些“被期待的行為”的越軌。內疚來源于背離了某種原本被期待的行為。更簡單的說，內疚是因為做了一些不好的行為。

　　處于內疚的狀態中，并不會像處在羞恥狀態中那么糟糕。它們有幾個主要的區別：

　　1.內疚關于某種行為，羞恥關于整個自己。

　　內疚和意識到自己做了一種錯誤的行為有關。羞恥則是介意自己在別人（或自己）眼里是什么樣子。內疚者為行為內疚，羞恥者卻為自己的存在羞恥。這兩件事對一個人的傷害程度顯然是有差距的。

　　2.在內疚狀態中的人，會比在羞恥狀態中感到更多的力量。

　　心理學家Kohut說，內疚者是他自己命運的制造者，而羞恥者卻是環境的受害人。內疚來源于自己做出的行為，因此雖然體會著負面的情感，內疚者還是能感受到對自身的控制感。

　　在造成內疚的情境中，內疚者自己是行為越軌者，Ta害怕來自正義、道德的懲罰。而在造成羞恥的情境中，缺失的是對于“造成羞恥”的施害者的懲罰，羞恥者所害怕的“懲罰”是失去與那些重要的他人之間的鏈接（例如害怕被討厭，而歸根結底很多羞恥者在起初都是恐懼會失去父母的愛）。我們不難看到，這兩種體驗里，后者顯然是更無力的。施害的角色總是比受害的角色更多感受到自己有力量。

　　盡管在內疚中，一個人感受到自己對另一個人的責任，感受到自責、道德背負以及自我批評。但Ta同時也會感到自己是一個有傷害能力的人——自己傷害了另一個人。在這兩個人的關系中，內疚者體會到自己是有力量的傷害者，對方才是虛弱、脆弱、受苦、受傷者。

　　在羞恥中，自我既是主體也是客體，它雖然有時也是那些負面批判的發起人，但同時也是被批判的對象。羞恥者體會到“我不行”、“我沒有能力／價值”。羞恥讓人虛弱。

　　3.內疚指向表達，羞恥指向隱藏。

　　內疚是指向他人的。一個內疚中的人，渴望得到他人的寬恕和原諒，有時還會做一些補償性的舉動（即便是對其他人）為了降低自己的內疚感。因此內疚更能激發一些行動，也更容易被表達以及被他人識別。

　　羞恥是指向自身的。羞恥會讓人更抑制（更少做出行動），它給人自卑感。它會剝奪一個人的力量感和自信心。人們想要隱藏羞恥——“不要讓任何人看見真實的我，那太羞恥了”。

　　與羞恥有關的行為方式

　　1.憤怒、攻擊、親密關系中的暴力

　　1968年，世界聞名的心理學家Kohut提出了一個名為“自戀憤怒（narcissistic rage）”的概念。當一個人的自尊、自我價值感受到威脅的時候，被稱為“自戀受損（narcissistic injury）”，此時就會產生自戀憤怒——人們使用“憤怒”來緩和痛苦的情緒。而羞恥和自戀受損直接關聯。

　　隨后的幾十年里，不斷有學者提出自尊受損和攻擊性之間的關系。當一個人的自尊受損時，Ta更容易變現出強攻擊性。如果你身邊有一個總是莫名其妙攻擊別人的人，很有可能羞恥是Ta的一大隱藏的主要情感。

　　此外，心理學家Lansky提出，羞恥是一種有很大情緒消耗的情感，因此，它的存在會降低我們控制沖動的能力（情緒管理能力是有限的）。當羞恥中的人感受到他人發出的語言或身體上的攻擊信號時，他們更有可能沖動地做出反應。

　　Retzinger提出，憤怒是常見的用來應對羞恥的方法。1995年的一項研究調查了從小學到大學畢業后的成年人，在羞恥受之后，所有年齡段的人控制憤怒的能力都出現了顯著下降。而在內疚感受之后，所有年齡段的人控制憤怒的能力都沒有下降。

　　Gilligan說，“羞恥，是一切暴力（無論是針對個人的暴力，還是針對特定人群的暴力）起初也是本質的起因。”憤怒、攻擊、暴力都是一種不良習得的、對羞恥這種過于痛苦的感覺的應對策略。用憤怒這種看似強大有力的情緒，來遮蔽令人無力的羞恥。為了應對羞恥，個體把內部對于自我的苛責，外化到了外界和他人身上，然后對這個外界和他人感到憤怒、加以攻擊。這種感覺，要比純粹的羞恥好忍受一些。

　　不過，在羞恥和憤怒／攻擊這一對關系中，自戀程度是一個有著很大影響力的變量。自戀的個體在羞恥面前會格外脆弱，也更容易被激發憤怒的表現。

　　而近20年來，數個研究發現，憤怒過后，個體又會更加為這種憤怒的反應感到羞恥。Scheff和Retzinger把這個現象叫做“羞恥－憤怒的循環（shame-rage loops）”。

　　值得一提的是，羞恥強烈的個體，更容易在親密關系中表現出暴力。他們更有可能在親密關系里羞辱對方，或者使用身體上的暴力。這種暴力對他們來說的首要功能，是通過損害另外一個人的自尊感，來獲得自己自尊感的提升。越不懂得如何處理負面情緒的人，越容易出現這種模式。而由于羞恥如此隱蔽，很難轉化為語言加以溝通，伴侶們以為自己反復面對的是憤怒的問題，而難以真正處理羞恥的問題。

　　2.全能幻想、虐待性的超我、受虐傾向

　　有病理性羞恥的問題的人，更容易陷入這樣一種想法：“只要我變得夠好、夠強大，一切不好的事情都會消失。”（警惕那些販賣這一類雞湯的人。“只要你變強大一切不幸都會消失”這句話不過是“你所經歷的不幸都是你自己的錯”的反面表述，其核心邏輯沒有什么不同。）

　　他們有這樣的想法，作用是對抗一種無能為力感。如前文所說，羞恥會讓人虛弱，它讓人感到自己沒有價值。而如果相信發生在自己身上的不幸都是自己的錯，那么至少自己有可能改變不幸——正是這樣一種對命運的掌控感。

　　他們存在著對“全能（omnipotence）”的幻想。他們幻想著自己要做到全能。而這種幻想是永遠無法被滿足的。一個病人曾說，“除非當我持續地、一刻不停地受到贊揚和喜愛，否則我就覺得自己是一個徹頭徹尾的失敗者。”而正是因為這種全能的幻想無法實現，他們又反復感受到羞恥以及內疚的情緒。通過這種幻想，他們獲得一種基本的感受“我遭遇我所遭遇的一切是因為我不能做到理想的自己”，此時他們感到了自己對自己命運的掌控感以及這個世界的一種基本的公正。這種感受雖然也是負面的，卻好過一種純粹的羞恥。

　　這種“認為自己應該是什么樣”的部分就是超我，而在病理性羞恥的人身上，這個超我顯然是有虐待性的——它用一些無法企及的標準要求著這個人。

　　直到一些病人在這樣有虐待性的超我之下，形成了受虐傾向——在受虐傾向的作用下，被動忍受的痛苦變成了愉悅，焦慮變成了性興奮，憎惡變成了愛，分離變成了融合，無助變成了力量和復仇，羞恥變成了勝利——一切被動性都變成了主動性，而羞恥變成了勝利。

　　事實上，也是因為這種全能幻想，羞恥，能夠激發出偉大的人類成就。羞恥就像一面鏡子，它逼我們看見那些通常被隱藏起來的我們的部分，讓我們意識到實現自我價值的必要條件（盡管那種條件可能是虛高的）。但羞恥一定不能讓我們感到快樂，即便在羞恥的鞭笞下，我們獲得了別人眼中和社會標準下的一些成就，這些成就也無法使我們感到快樂。

　　向軍心理咨詢中心提醒：羞恥，是能阻礙我們尋求他人幫助的一種情緒反應。它具有強烈的破壞力，能使我們喪失對自己的同情心。前文提到，從亞當夏娃起人類在無意識中就有了“羞恥”的原型，這種集體無意識的力量充滿著人類的心靈，所以“羞恥”是人人都有的一種情緒，潛在的羞恥感是普遍存在的，但有時，我們會完全喪失對羞恥感的控制。羞恥是一個十分復雜的問題，要處理自己身上的羞恥更是一場曠日持久的戰爭。當然我們的目標不可能是完全摒除羞恥，目標是把羞恥控制在一定的程度和一定的頻率之內。

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